La vitamina D es tecnicamente una hormona que regula expresion genica en musculo, hueso y sistema inmune. Para atletas chilenos, la estacionalidad importa: entre mayo y agosto, la latitud (>33 S) y la nubosidad reducen drasticamente la radiacion UVB capaz de sintetizar vitamina D en la piel.
Que dice la ciencia
Una revision sistematica (Farrokhyar et al. 2015) mostro que la deficiencia de vitamina D es comun en atletas, con prevalencias del 33-80% segun latitud y deporte. Los mismos autores documentaron asociacion entre niveles bajos y menor fuerza muscular, peor funcion inmune y mayor riesgo de fracturas por estres. Estudios en futbol profesional (Close et al. 2013) mostraron que la suplementacion con vitamina D3 mejora la 25(OH)D serica y parametros de rendimiento en deportistas deficientes. Se considera deficiencia <20 ng/mL, insuficiencia 20-30 ng/mL, y optimo para atletas 30-50 ng/mL.
Dosis y protocolo practico
Lo ideal es medir 25(OH)D en sangre (analisis disponible en laboratorios clinicos chilenos). Basado en tu nivel: <20 ng/mL: 4000-5000 UI/dia por 8-12 semanas, luego recontrolar. 20-30 ng/mL: 2000 UI/dia. >30 ng/mL: 1000 UI/dia de mantenimiento. Toma la vitamina D3 (colecalciferol) junto con una comida que contenga grasa para optimizar absorcion. No te excedas de 4000 UI/dia sin control medico.
Preguntas frecuentes
No basta con sol? En verano chileno, 15-20 min de exposicion en brazos y piernas al mediodia puede bastar. En invierno, entre abril y septiembre en Chile central y sur, la radiacion UVB es insuficiente para sintesis efectiva.
Vitamina D2 o D3? D3 (colecalciferol) es mas eficaz en aumentar niveles sericos que D2 (ergocalciferol).
Con K2? Combinacion razonable, especialmente a dosis altas, para direccionar el calcio al hueso. Evidencia moderada.
Referencias
Ver al final del articulo.