La 'ventana anabolica' es uno de los conceptos mas citados y peor entendidos del fitness. La idea de que existe un lapso criticos de 30-45 minutos post entreno para consumir proteina o perder ganancias quedo obsoleta hace mas de una decada. Veamos que dice realmente la ciencia.
Que dice la ciencia
La posicion oficial de la International Society of Sports Nutrition (Jager et al. 2017) establece que la ingesta de proteina en el periodo peri-entrenamiento (antes o despues) estimula la sintesis proteica muscular, pero la 'ventana' es considerablemente mas amplia que los 30 minutos clasicos: hablamos de varias horas. Un meta-analisis clave de Schoenfeld et al. (2013) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyo que, cuando se iguala la proteina total diaria, el efecto del timing post entreno sobre hipertrofia es pequeno y no significativo.
Dosis y protocolo practico
Para maximizar la sintesis proteica muscular (MPS), apunta a 0,3-0,4 g/kg de proteina de alta calidad por comida, lo que equivale a 20-40 g para la mayoria de adultos. La dosis total diaria recomendada para atletas en fase de hipertrofia es 1,6-2,2 g/kg/dia (Morton et al. 2018, meta-analisis en British Journal of Sports Medicine). Distribuye esa proteina en 3-5 comidas separadas por 3-5 horas. Si entrenas en ayunas, si tiene sentido consumir proteina dentro de la primera hora post entreno para frenar el catabolismo acumulado.
Preguntas frecuentes
Entonces el batido post entreno sirve o no? Sirve como forma practica de cubrir tu cuota diaria, no porque exista una ventana magica.
Puedo entrenar en ayunas? Si, pero procura ingerir proteina en las 1-2 horas siguientes para optimizar la sintesis proteica.
Hay tope de absorcion por comida? No hay un 'muro' a los 30 g. Dosis mas altas siguen siendo utiles, solo con rendimientos marginales decrecientes en MPS aguda.
Referencias
Ver al final del articulo.