Si solo pudieras usar un suplemento el resto de tu vida deportiva, la creatina monohidrato sería la elección más racional. Con más de 500 ensayos clínicos publicados y una posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), es el suplemento ergogénico con mejor relación evidencia–costo–seguridad del mercado.
Qué dice la ciencia
La creatina aumenta las reservas intramusculares de fosfocreatina, acelerando la resíntesis de ATP en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. La posición oficial de la ISSN (Kreider et al., 2017) concluye que la suplementación con creatina monohidrato aumenta la fuerza máxima, la potencia y la masa magra cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Un meta-análisis posterior en adultos mayores entrenados (Chilibeck et al., 2017) confirmó incrementos significativos de fuerza y masa magra, reforzando que el efecto no se limita a poblaciones jóvenes ni a atletas de élite.
Dosis y protocolo práctico
Dos estrategias validadas por la literatura:
- Carga rápida: 20 g/día divididos en 4 tomas de 5 g durante 5–7 días, seguido de 3–5 g/día de mantenimiento.
- Dosis constante: 3–5 g/día desde el primer día. Satura el músculo en ~3–4 semanas sin síntomas gastrointestinales.
El timing (pre o post entreno) es secundario: lo crítico es la consistencia diaria. Tómala con una comida que contenga carbohidratos o proteína para mejorar la captación muscular vía insulina.
Preguntas frecuentes
¿Hace mal a los riñones?
No en personas sanas. Revisiones sistemáticas (Antonio et al., 2021) muestran que dosis de hasta 30 g/día durante 5 años no alteran la función renal. La creatinina sérica puede subir levemente en análisis de sangre, pero es un artefacto del metabolismo de la creatina, no daño real. Si tienes enfermedad renal previa, consulta a tu médico antes de suplementar.
¿Necesito ciclarla?
No hay evidencia que justifique ciclar creatina. Puedes tomarla de forma continua durante años sin problema.
¿Hincha?
Retiene agua intracelular en el músculo (deseable), no agua subcutánea. El aumento de 1–2 kg las primeras semanas es mayormente agua muscular, no grasa ni retención estética.
¿Sirven las formas 'avanzadas' (HCL, Kre-Alkalyn, etílica)?
No hay evidencia de que superen a la monohidrato, que además es la más barata y la más estudiada. Ahorra dinero y quédate con la clásica.