En el ciclismo de ruta y gravel, donde ascensiones exigentes como Farellones o la Cuesta Barriga y los extensos tramos de tierra del sur de Chile ponen a prueba la resistencia, la estrategia nutricional es tan vital como el entrenamiento físico. A pesar del constante debate sobre la adaptación a las grasas, la evidencia científica actual ratifica que los carbohidratos continúan siendo el combustible de mejor rendimiento para sostener esfuerzos de alta intensidad sobre la bicicleta.
Carbohidratos como motor de alta eficiencia en la ruta y el gravel
El glucógeno muscular y hepático es el recurso energético más rápido y eficiente del organismo para producir ATP durante esfuerzos submáximos y máximos. Una revisión realizada por Naderi y colaboradores [1] destaca que, si bien una alimentación basada en alimentos enteros es el pilar de la dieta, el aporte de carbohidratos de rápida absorción y suplementos específicos es indispensable cuando el volumen e intensidad de pedaleo aumentan.
Para trayectos prolongados característicos del gravel o fondos largos de carretera, la suplementación intra-entrenamiento marca la diferencia entre mantener el ritmo o sufrir la temida fatiga extrema. Según Cao y colaboradores [2], la ingesta de carbohidratos durante eventos de ultra resistencia debe optimizarse mediante combinaciones de glucosa y fructosa (en proporciones como 2:1 o 1:0.8). Esta estrategia utiliza múltiples transportadores intestinales (SGLT1 y GLUT5), lo que permite absorber de 60 a 90 gramos —e incluso hasta 120 gramos— de carbohidratos por hora sin causar malestar gastrointestinal, garantizando un flujo constante de glucosa hacia los músculos.
Consecuencias del déficit: RED-S, testosterona y salud del ciclista
Restringir los carbohidratos con la intención de reducir peso corporal rápidamente puede costar muy caro a la salud y al rendimiento. La baja disponibilidad de carbohidratos (LCA) desencadena un estado de baja disponibilidad energética que impacta gravemente el sistema endocrino y metabólico en ambos sexos.
En deportistas femeninas, Lodge y colaboradores [3] advierten que la baja disponibilidad de glucógeno está estrechamente vinculada al Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S). Esto se traduce en alteraciones del ciclo menstrual, pérdida de densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas por estrés. Por su parte, la revisión de Cupka y Sedliak [4] en atletas varones de resistencia demuestra que un déficit energético prolongado disminuye los niveles de testosterona circulante, deteriora la síntesis proteica, eleva el cortisol y compromete la capacidad de recuperación muscular.
Pautas prácticas para optimizar el pedalero en Chile
Para maximizar tu rendimiento en los entrenamientos y competencias locales, aplica las siguientes pautas respaldadas por la literatura [1, 2]:
- Carga previa: Consume entre 1 y 4 g de carbohidratos por kilo de peso corporal de 1 a 4 horas antes de una salida exigente.
- Intra-pedaleo (sesiones mayores a 90 minutos): Ingiere entre 60 y 90 g/h mediante bebidas isotónicas, geles o barritas formuladas con glucosa y fructosa.
- Recuperación posterior: Aporta entre 1 y 1.2 g por kilo de peso de carbohidratos de rápida absorción durante las primeras horas post-ciclismo para reponer rápidamente el glucógeno.
En Elite 90 recomendamos tratar los carbohidratos como la herramienta principal de trabajo. Planificar la nutrición sobre la bici no solo previene bajas bruscas de rendimiento en la ruta, sino que protege la salud hormonal y permite asimilar mejor cada kilómetro recorrido.