La cafeina es el ergogenico legal mas usado en el deporte, y con razon: su evidencia es robusta en modalidades tan distintas como el sprint, el crossfit, el maraton y el futbol. Pero muchos pre-entrenos comerciales contienen dosis que exceden lo optimo, generando mas palpitaciones que rendimiento.
Que dice la ciencia
La posicion oficial de la International Society of Sports Nutrition (Guest et al. 2021) concluye que 3-6 mg/kg de cafeina anhidra consumidos 30-60 minutos antes del ejercicio mejoran el rendimiento aerobico, anaerobico, la fuerza muscular, la resistencia y las tareas cognitivas relacionadas con el deporte. Una revision paraguas publicada en el British Journal of Sports Medicine (Grgic et al. 2020) confirmo efectos positivos consistentes en multiples disciplinas.
Dosis y protocolo practico
Para una persona de 70 kg, 3 mg/kg equivale a 210 mg (aproximadamente 2 tazas de cafe filtrado o 1 espresso doble). Empieza siempre con la dosis baja del rango (3 mg/kg) y sube solo si sientes que la toleras bien. Consumir mas de 9 mg/kg no aporta beneficios adicionales en rendimiento, pero si aumenta ansiedad, taquicardia y alteraciones del sueno. Evita cafeina 6-8 horas antes de dormir. Si entrenas de noche, considera usar una dosis menor o cambiar a no cafeina.
Preguntas frecuentes
El cafe sirve igual que una capsula? Si. Un espresso doble (150-200 mg) es una dosis valida para la mayoria. La diferencia con capsulas es la consistencia en la dosificacion.
Desarrollo tolerancia? Si, parcialmente. Hacer 'descansos' de 1-2 semanas cada 2-3 meses puede restaurar sensibilidad, aunque la evidencia es mixta.
Y si soy metabolizador lento? El polimorfismo CYP1A2 influye: algunas personas no solo no rinden mas, sino que rinden peor con cafeina. Si te sientes mal, experimenta con dosis menores o evitala.
Referencias
Ver al final del articulo.